Trainingstips voor een meerdaagse wandeltocht
Hoe train je voor een meerdaagse wandeltocht?
Het is verstandig om op tijd te beginnen met de voorbereiding. Meerdere dagen achter elkaar wandelen vergt veel van je lichaam, zeker als je vier dagen 30, 40 of zelfs 50 kilometer loopt. Met te weinig goede voorbereiding heb je meer kans op voetproblemen, pees- en spierklachten.
Ga dus op zoek naar de juiste wandelschoen en begin op tijd met trainen.
Onze tips voor een succesvolle meerdaagse wandeltocht!
- Geniet, ook van de voorbereidingen! Je hebt een mooi doel gesteld. Haal voldoening uit alle wandelingen, je werkt immers iedere keer aan je gezondheid, maakt je hoofd leeg en ontspant.
- Trainingsopbouw. Als je de Nijmeegse Vierdaagse wil lopen, is februari een goed moment om te beginnen met trainen (dit is ca. 20 weken voor het evenement). Je begint met korte wandelingen en bouwt deze steeds verder uit. Een ongetrainde wandelaar begint gemiddeld met 2x per week een kortere wandeling en 1x per week een lange training. In de eerste periode van je trainingsopbouw neem je tussen de trainingsdagen een rustdag. Zorg voor regelmaat en opbouw in kilometers, hoe beter de opbouw, hoe minder kans op overbelasting! Er zijn diverse trainingsschema’s te vinden op internet.
- Train je spieren. Als je weinig ervaring hebt met wandelen zullen spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan het wandelen. Je maakt een vrij eentonige beweging bij het langeafstandswandelen. Start je training met een korte warming up, en doe ook tussendoor wat rek- en strekoefeningen als je last hebt van je spieren of pezen. Door spierversterkende oefeningen te doen tijdens de trainingen verminder je het risico op blessures.
- Train meerdere dagen achter elkaar. Wanneer je na een aantal trainingsweken voldoende kilometers “in de benen” hebt, ga je enkele keren twee dagen achter elkaar een grotere afstand wandelen. De 2e dag is een moeilijke dag, dus in de voorbereiding al 2 dagen achter elkaar een langere afstand lopen is bijzonder zinvol. Lukken die twee dagen achter elkaar goed? Ga dan ook eens die derde en/ of vierde dag lopen. Je zult moeten wennen aan de vermoeidheid die ontstaat en hoe je hiermee om moet gaan.
- Nieuwe omgeving. Maak je trainingen aantrekkelijk door eens wandelingen te maken in een andere omgeving. Op onze website kun je leuke evenementen vinden om als voorbereiding te lopen. Daarnaast zijn er natuurlijk tal van routes te vinden op internet. Loop bijvoorbeeld een aantal etappes van het Pieterpad, of koppel NS-wandelingen aan elkaar. Wellicht gezellig om met meerdere mensen te gaan lopen.
- Train in diverse omstandigheden: ga een keer ’s ochtends heel vroeg op pad om te ervaren hoe het is om in de ochtenduurtjes te wandelen. Laat je niet weerhouden door kou of regen. Ook tijdens het evenement in de zomer kan het flink regenen, koud zijn of juist heel warm.
- Voeding. Wandelen kost energie, dus neem iets te eten en drinken mee tijdens de trainingstochten waarbij je een aantal uren onderweg bent. Probeer tijdens de trainingstochten uit welk type voeding je goed verdraagt. Misschien vallen sommige producten te zwaar op je maag. Test ook hoeveel energie je nodig hebt. Vaak zul je ervaren dat bij meerdaagse tochten je op dag 3 en dag 4 meer energie tot je moet nemen omdat je reserves uitgeput raken. Zorg na een tocht ook voor een voedzame avondmaaltijd. Dit draagt bij aan een goed herstel. (evenals een goede nachtrust!)
- Oefen met rusten. Wat is een goede rustfrequentie en tijdsduur om te rusten? Dit is per persoon verschillend. Veel mensen nemen regelmatig een rustpauze, maar blijf niet te lang zitten. Als je te lang rust, hebt je meer kans op stijve spieren en kom je moeilijker weer op gang.
- Zorg voor de juiste kleding. Zoals functionele onderkleding en beschermende kleding tegen diverse weersinvloeden en zorg vooral voor een petje, zonnebril en zonnebrandcrème. Goede wandelsokken zijn essentieel (ook een of twee paar extra meenemen in je rugzak!). Kies een goede rugzak of heuptas. Draag deze tijdens je oefentochten zodat je zeker weet dat je comfortabel kunt wandelen.
- Als je last hebt van vochtophoping in de onderbenen, denk dan vooral aan de meerwaarde van goed aangemeten compressiekousen! Deze kunnen namelijk vochtophoping uitstellen, de doorbloeding verbeteren en herstel bevorderen.
