Tips voor hardlopen bij warm weer
Tips voor hardlopen bij warm weer
Wanneer je zin hebt in een lekker drankje op het terras of in een frisse duik, dan is warm zomerweer natuurlijk fantastisch. Maar voor veel hardlopers betekenen de hogere buitentemperaturen dat het hardlopen een stuk zwaarder wordt! In de zomer kun je er natuurlijk voor kiezen om ’s ochtends vroeg als het nog niet zo warm is of juist later in de avond als het al wat is afgekoeld te gaan hardlopen. Maar als hardloper kun je natuurlijk ook zorgen dat je goed voorbereid gaat trainen tijdens de oplopende temperaturen. Aangezien we de komende tijd vaker te maken krijgen met zomerse temperaturen geven we een aantal belangrijke tips voor het hardlopen bij warm weer.
1. Verander je trainingsintensiteit
De temperatuur kan (zeker rond het middaguur) flink oplopen en je lichaam krijgt het daarom moeilijker om warmte kwijt te raken. Je hartslag zal bij warm weer hoger zijn dan normaal (zo’n 5 à 10 slagen per minuut). Je hart moet namelijk harder werken om de hoeveelheid bloed die per minuut rondgepompt wordt gelijk te houden.
Het is daarom verstandig om in de zomer bij temperaturen hoger dan 25℃ je trainingen (tempo en duur) wat aan te passen, dus minder snel en minder lang.
2. Drinken tijdens het hardlopen met warm weer
Transpireren is één van de belangrijkste manieren waarop het lichaam afkoelt. Hoe hoger de temperatuur, hoe meer het lichaam transpireert. Bij intensieve activiteiten zoals hardlopen, zul je nóg meer transpireren. Bij hogere temperaturen zal er relatief veel bloed door de kleine vaatjes onder de huid moeten stromen om de warmte te kunnen afvoeren. Dit leidt ertoe dat er minder bloed overblijft voor de aan- en afvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar onze spieren, met als gevolg dat je minder goed kunt presteren. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan het prestatievermogen al beduidend achteruit gaan. De hoeveelheid vocht die je verliest is niet alleen afhankelijk van de buitentemperatuur, maar ook van de vochtigheidsgraad, de duur en intensiteit van de training, de hardloopkleding die je draagt en je eigen aanleg.
Bij een lage luchtvochtigheid merk je het transpireren vaak niet omdat het zweet al verdampt is voordat het je huid nat kan maken. Dit kan verraderlijk zijn! Bij een hoge vochtigheidsgraad, verloopt de afgifte van warmte via het transpireren nog moeilijker. Zorg dat je rekening houdt met de omstandigheden en drink voldoende!
De richtlijnen voor drankgebruik zijn afhankelijk van factoren als het weer en je lichaam. Maar als grove richtlijn zou je het volgende kunnen aanhouden:
- Probeer tijdens trainingen en wedstrijden in warme omstandigheden regelmatig te drinken. Tijdens de warming-up drink je ongeveer 250 ml en vervolgens elk kwartier ongeveer 175 à 250 ml.
- Neem grote slokken. Een groter maagvolume zorgt namelijk voor een snellere doorlooptijd naar de darm omdat er meer “druk” op de maag staat. Bij kleine slokjes ontstaat er sneller en klotsend gevoel in de buik, omdat de doorlooptijd van de maag naar de darm langer is.
- Een goede manier om te kijken of je voldoende drinkt is het controleren van je urine. Is deze nagenoeg kleurloos, bij voorkeur als water, dan drink je voldoende. Is de urine geel van kleur dan drink je te weinig.
- Dranken met een temperatuur van 12-15 graden worden gemakkelijker door je lichaam opgenomen dan warme dranken.
- Gebruik bij voorkeur een (suikervrije) isotone sportdrank. Hierdoor worden vocht, koolhydraten, maar ook de mineralen die we verliezen het beste opgenomen. Een hypertone sportdrank (energiedrank) vergroot de kans op maag- en darmklachten.
3. Het dragen van functionele hardloopkleding bij warm weer
Draag bij het sporten met warm weer dunne en luchtige hardloopkleding die goed ventileert. In het verleden werd in sportkleding veel katoen verwerkt maar vandaag de dag worden er voornamelijk technische materialen gebruikt. Het voordeel hiervan is dat het transpiratievocht naar de buitenlaag van de kleding wordt afgevoerd en zodoende droog blijft. Zwarte kleding absorbeert warmte en is zodoende bij warme omstandigheden niet aan te bevelen.
Het gebruik van een pet of zonneklep helpt eveneens de nadelige effecten van warm weer tegen te gaan. Ook een zonnebril kan bijzonder prettig zijn bij scherp licht.
4. Vermijd bij hoge temperaturen zoveel mogelijk het lopen op asfalt
Asfalt wordt heel erg snel warm en kan veel warmte terugkaatsen tijdens het hardlopen. Gras en bosondergrond zijn tijdens warme dagen een stuk koeler.
