Supercompensatie bij hardlopen
Wat is dat, supercompensatie?
Supercompensatie verwijst naar het fenomeen waarbij het lichaam na een periode van training en herstel een hoger prestatieniveau kan bereiken dan voor de training. Er is een belasting op het lichaam, een training, hierdoor creëer je een kleine beschadiging. Het lichaam leert nu dat het iets sterker moet worden, zodat hij de volgende keer dezelfde belasting beter aankan. Wel is het cruciaal dat het lichaam ook voldoende rust krijgt, ander is de kans op overbelasting groter.
Maar hoe werkt dat dan?
Wanneer je traint, put je glycogeenvoorraden uit. Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten in het lichaam. Deze brandstof gebruiken we tijdens het sporten of andere fysieke activiteiten. Je kunt het vergelijken met de benzinetank van een auto. Je verbruikt meer wanneer je actiever gaat bewegen, en je kunt het aanvullen door te eten. Tijdens het hardlopen gebruikt ons lichaam dus glycogeen als brandstof. Als je veel traint of fysiek veel vraagt van het lichaam, dan raakt deze glycogeenvoorraad op. Dit kan ertoe leiden dat je tijdelijk vermoeid en zwakker bent.
Tijdens de herstelperiode heeft je lichaam de kans zichzelf te herstellen en te versterken oftewel: supercompenseren. Het lichaam past zich aan door een hoger niveau van glycogeen op te slaan en wordt dus sterker dan vóór de training. Vooral wanneer je voldoende rust neemt en voedzame maaltijden eet zal het effect het hoogst zijn.
Om te blijven profiteren van supercompensatie, moet je de trainingen dus steeds iets zwaarder maken. Als het goed is, ben je immers sterker geworden tov de vorige training. Maar let op, als je te vroeg de volgende training begint kan dit leiden tot achteruitgang en overbelasting. Daarom zijn rust, balans en hersteltijd essentieel.
De trainingscyclus
Een trainingscyclus kent de volgende stappen:
- Trainingsbelasting: Tijdens de training wordt het lichaam belast en ontstaat er spierschade en verbruik je glycogeen. Dit leidt tot vermoeidheid en tijdelijke afname van de prestaties.
- Herstelfase: Na de training begint het lichaam te herstellen. Dit kan enkele uren tot dagen duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Tijdens de herstelperiode repareren de spieren zichzelf en worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld. Eerst tot het niveau van vóór de training. (Het stijgende gedeelte van de rode golf tot aan de blauwe horizontale lijn)
- Supercompensatie: Na de herstelperiode gaat je lichaam zich voorbereiden op de volgende inspanning. Dit doet het lichaam door net iets sterker te worden, de spieren bereiken een hoger niveau dan voor de training en kan bij een volgende training meer aan. Dit kan enkele uren tot dagen duren na de training, afhankelijk van de duur en intensiteit van de training en het individu.
- Volgende training: Als er binnen de supercompensatieperiode opnieuw een trainingsprikkel wordt gegeven, kan dit leiden tot verdere prestatieverbetering. Als de tijd tot de volgende training te lang duurt, kan de supercompensatieperiode afnemen en kan de prestatie weer dalen naar het oorspronkelijk niveau. Als er vóór de fase van supercompensatie al een nieuwe training gepland staat, gaat het fitheidsniveau niet omhoog en het risico op blessures wordt steeds groter.
Waar je rekening mee moet houden:
Door te profiteren van supercompensatie, zullen je dus je prestaties verbeteren. Dit doe je door trainingen zodanig te plannen dat je de hersteltijd maximaliseert en je lichaam de kans geeft om te herstellen en zichzelf te versterken.
Om meer conditie te krijgen en sterker te worden is voldoende rust net zo belangrijk als het trainen!
De duur en de omvang van de supercompensatie periode varieert per persoon en is afhankelijk van het type training, het individu en de intensiteit van de training.
- Type training: Verschillende soorten training hebben verschillende effecten op het lichaam. Krachttraining kan bijvoorbeeld meer schade aan de spieren veroorzaken dan duurtraining. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Duurtraining kan leiden tot een grotere toename van de glycogeenvoorraden, dit kan leiden tot een grotere supercompensatieperiode voor glycogeen.
- Individu: Iedereen is uniek en zal anders reageren op training en herstel. Factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsgeschiedenis, en genetische aanleg hebben allemaal invloed op de omvang van de supercompensatieperiode. Evenals leefstijl gerelateerde factoren zoals voeding, slaap en stress.
- Intensiteit: Hoe intensiever de training, hoe meer schade er wordt veroorzaakt aan de spieren en hoe meer glycogeen er wordt verbruikt. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Echter, als de intensiteit te hoog is en er onvoldoende hersteltijd wordt gegeven, kan dit leiden tot overtraining en afname van de prestaties.
Wanneer ben je voldoende hersteld?
Luister goed naar je lijf. Als er te veel tijd tussen de trainingen zit heeft de vorige training nauwelijks effect. Als er te weinig tijd tussen de trainingen zit, heeft de training een negatief effect (je wordt vermoeider). Het is echt zinvol om voldoende tijd tussen de trainingen te houden, zeker bij langere afstanden. De hoger segment sporthorloges kan tegenwoordig ook al advies geven over jouw trainingsintensiteiten. Maar blijf ook altijd luisteren naar het lichaam!
Sport je elke dag in de week? Zorg er dan voor dat je de verschillende spiergroepen of trainingstypen over de week verdeeld. Ga niet drie dagen achter elkaar je bovenbeenspieren trainen en daarna vier dagen 10 km hardlopen. Probeer dan om en om of het liefst met nog meer verschillende soorten trainingen af te wisselen.
Supercompensatie helpt je om je naar een hoger niveau te trainen. Geniet van de weg ernaartoe!
