Enkelblessures en klachten
Voet- en enkelblessures
Voet- en enkelblessures zijn veelvoorkomende blessures bij sporters en hardlopers. Hardlopen geeft een repeterende belasting op je gewrichten. Stel je loopt circa 1000 stappen per 6 min (12 km/h), dan moeten je enkels dus evenzoveel keer de klap van de landing en de druk van de afzet verwerken. Je kunt je voorstellen dat de stabiliteit van de enkel, het juiste schoeisel en een goede looptechniek belangrijk zijn bij het voorkomen van blessures.
Hoe is een enkel opgebouwd? Een stukje anatomie.
De enkel verbindt het onderbeen met de voet en bestaat uit twee gewrichten. Het bovenste spronggewricht en het onderste spronggewricht.
Het bovenste spronggewricht bestaat uit:
- Scheenbeen (tibia; voelbare knobbel aan binnenkant van de enkel)
- Kuitbeen (fibula: voelbare knobbel aan buitenkant enkel)
- Sprongbeen in de voet (talus).
Met het bovenste spronggewricht beweeg je je voet naar je toe (dorsaalflexie) of van je af (plantairflexie). Bij het lopen is dit het landen op je hak (dorsaalflexie) of het afzetten van je voet (plantairflexie).
Het onderste spronggewricht bestaat uit:
- Sprongbeen (talus),
- Hielbeen (calcaneus)
- Voetwortelbeentjes
Dit gewricht gebruik je bij het kantelen van je voet, naar binnen of naar buiten draaien. Als je je enkel zwikt raakt dit gewricht geblesseerd. De enkelbanden zorgen voor stabiliteit. Bij een enkelverstuiking blesseer je je buitenste enkelbanden. Spieren zorgen voor beweging van de enkel en stabiliteit. De pezen zijn de verbinding tussen de spier en het bot. Deze kunnen overbelast raken of scheuren.
Tips bij het voorkomen van een enkelblessure
- Bouw kracht en stabiliteit op in je enkels. Doe oefeningen voor benen, heupen, en je core. Hiermee verbeter je je loophouding en kun je de belasting op je enkels verminderen.
- Train met een goed hardloopschema, begin je training met een warming-up en sluit af met een cooling down. Integreer stretch oefeningen.
- Zorg voor de juiste, functionele schoenen. Laat je adviseren over de juiste hardloopschoen die bij jouw past.
- Laat (bij klachten) een fysiotherapeut of looptrainer meekijken naar je looptechniek door middel van een loopanalyse.
- Draag speciale hardloopsokken die extra stabiliteit rondom de enkels geven, zoals bijvoorbeeld de Falke Stabilizer sok of Herzog enkelsok. De achillespees sok van Falke masseert tijdens het hardlopen middels siliconendruppels aan de binnenzijde van de sok de achillespees.
Veelvoorkomende klachten, symptomen en oorzaken
Veel enkelblessures hebben te maken met overbelasting. Dit kan door herhaaldelijk verkeerd belasten van de enkel door een slechte looptechniek of verkeerde schoenen. Een hypomobiel (minder beweeglijk) of stijf enkelgewricht kan pijn veroorzaken. Bij overpronatie kan het zijn dat je pijn voelt aan beide kanten van je enkel (door inzakken van de voetboog tijdens de landingsfase).
Achillespeesklachten zijn vaak een gevolg van overbelasting. De achillespees loopt vanuit de kuitspier naar het hielbot (calcaneus). De eerste klachten, pijn, stijfheid of vermoeidheid, uiten zich vaak na het hardlopen en ze nemen weer af na rust. Na een tijdje ontstaan ook klachten tijdens het rennen. In een ernstig stadium zijn er continue klachten die níet meer verdwijnen na rust. De achillespees kan dikker worden en druk van de schoen kan gevoelig zijn. Ga met klachten naar een fysiotherapeut, want hoe langer de klachten aanwezig zijn, hoe ernstiger de voet- of enkelblessure wordt en hoe langer het herstel duurt.
Behalve klachten door overbelasting zijn er de (sub)acute klachten. De meeste voorkomende is een verzwikking. Dit kan in het dagelijks leven voorkomen maar gebeurt dikwijls bij sporten. Je voelt pijn, krijgt vaak een zwelling en kunt de enkel niet of niet volledig belasten. Als de enkel ook naar binnen klapt, rekken de buiten enkelbanden op of scheuren zelfs af. Een fysiotherapeut kan het genezingsproces begeleiden.
Bij niet-acute en milde enkelklachten is het zinvol te achterhalen wat de oorzaak is van je klachten. Misschien was de trainingsintensiteit te hoog of heb je te snel je trainingskilometers opgebouwd. Of was er te weinig hersteltijd tussen de trainingen. Het kan ook zijn dat je schoenen niet passen bij jouw looptechniek. Heb je aandacht besteed aan het trainen van spiergroepen zoals bil- en buikspieren (dit draagt nl ook bij aan de stabiliteit van de enkels en voeten).
Het is belangrijk om de belasting op je gewrichten te verminderen door rust te nemen, eventueel te koelen met ijs en je trainingsschema aan te passen. Als de pijn niet afneemt raadpleeg dan een sportarts of fysiotherapeut om de enkelblessure te beoordelen en een goed behandelplan op te stellen.
