Een goede balans tijdens de feestdagen
December is een maand die voor de een staat voor een periode vol feest en gezelligheid, voor een ander kan het juist stress opleveren. Je bent lekker bezig met hardlopen, wandelen en een gezonde leefstijl en dan staan de feestdagen weer voor de deur met vaak een passieve levensstijl en overvloed aan eten en drinken. Kun jij een goede balans houden tussen je gezonde voornemens, leefstijl en de vele verleidingen? Wij geven je een aantal praktische tips om de feestdagen gezond en fit door te komen.
In de tijd van jagers en verzamelaars was er vaak een tekort aan voedsel. Vanuit de evolutie hebben we een voorkeur voor zoet (glucose) en zout (mineralen). Beweging was een noodzaak, enerzijds om voedsel te verzamelen, anderzijds om te vluchten voor gevaar. Stilzitten betekende energie besparen, je wist immers niet wanneer er weer voedsel beschikbaar was en of er nog een hongerige tijger op je af kwam. De oermens was gevoelig voor prikkels, het was belangrijk dat je gevaar tijdig opmerkte. Alles gericht op overleven.
In de moderne leefomgeving is alles in overvloed. En hier ontstaat een mismatch, onze genen zijn nog niet voldoende geëvalueerd om met deze overvloed om te gaan.
- Je voorkeur voor zoet en zout maakt dat je ongezonde voedingsmiddelen kiest (voeding in pakjes en zakjes, kant en klare maaltijden, koek, snoep etc)
- Je hoeft niet meer te jagen en te verzamelen om eten op je bord te krijgen en beweegt dus veel minder.
- Het aantal prikkels dat een mens vroeger tijdens zijn hele leven kreeg, krijgt de moderne westerse mens nu in 1 dag te verwerken. Denk aan alle prikkels van social media, reclame, telefoons, tv, etc. Je staat constant aan.
Systemen in ons lichaam beïnvloeden elkaar: hormonen, brein, darmen, zenuwstelsel.
Verkeerde voeding zorgt voor minder energie. Hoe minder energie, hoe meer trek in zoet en zout en hoe minder zin om te bewegen. Voor ons gevoel genieten we van onbegrensd eten, maar het tegendeel is waar. We voelen ons juist niet beter, en krijgen last van een te volle, opgeblazen buik en een energiedip. Met de inname van meer ongezonde voeding functioneert het brein slechter en maak je eerder verkeerde keuzes (voor ongezonde voeding of meer stilzitten en minder bewegen). Daarnaast zorgt slechte voeding voor slaapproblemen. Slaapproblemen veroorzaken een slechte stemming en minder energie. Kortom een negatieve vicieuze cirkel.
Onze oeroude genen zijn dus niet gemaakt voor de moderne leefomgeving waar we nu in leven.
Om je ritme en gezonde leefstijl in de komende periode in stand te houden, hebben wij een aantal tips voor je op een rijtje gezet:
Tip 1: Laat het idee los dat je niets mag. Lekkernijen, samen urenlang tafelen en heerlijk bakken, horen erbij deze maand. Maar zorg wel voor balans. Snoep niet elke dag en kies tussendoor voor gezonde maaltijden. Je kunt ten slotte meer genieten van je ‘ongezonde maaltijden’ als je weet dat je voor de rest van de week een gezond patroon hebt. Een richtlijn voor een goede balans is de 80/20 regel. 80% van de tijd volg je een gezonde leefstijl, 20% kun je zorgeloos genieten van al het lekkers.
Voorkom zelfsabotage. De gedachte dat “het toch niet meer uitmaakt” als je eenmaal begonnen bent met alle lekkernijen en dat je 1 januari wel weer gezond gaat doen is een vorm van zelfsabotage. Het zorgt er namelijk voor dat je gezonde gewoontes weer moeilijker op te pakken zijn. Alle kleine keuzes richting een gezondere leefstijl maken echt al een verschil.
Tip 2: Blijf in beweging. Begin de dag op een sportieve manier en start je dag met een stukje wandelen of een ronde hardlopen. Naar buiten gaan zorgt ervoor dat je wordt afgeleid van die lekkere verleidingen, je bent in beweging, en je krijgt wat vitamine D binnen. Dit is een belangrijke vitamine voor onder andere je spieren en immuunsysteem. Vooral tijdens de kerstdagen is het heerlijk om voor en/of na het diner een ommetje te maken. Je krijgt er een goed gevoel van, het geeft nieuwe energie en het is goed voor de spijsvertering. Hou je routine van regelmatig sporten ook tijdens de feestdagen vol.
Tip 3: Zorg voor een gezond voedingspatroon. Dit betekent niet te veel of te weinig eten. Ook eten we vooral plantaardige en weinig dierlijke producten. Een gezond menu is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkorenproducten en heeft genoeg magere melkproducten. Daarnaast weinig rood- en bewerkt vlees, dranken met alcohol en suiker, zout en verzadigde vetzuren. Gezonde voeding heeft genoeg, maar niet te veel voedingsstoffen (zout, suiker, verzadigd vet). Bron: Gezondheidsraad: Richtlijnen Goede Voeding 2015 (externe link); Voedingscentrum: Schijf van Vijf.
