Beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen?
Heb jij je voorgenomen om te beginnen met hardlopen of om het hardlopen weer op te pakken na een tijd van rust? Goed idee! Maar loop niet te hard van stapel. Een goede voorbereiding is essentieel wanneer je start met hardlopen. Lees onze tips en maak gebruik van het hardloopschema om je training goed op te bouwen.
Want wanneer ben je eigenlijk een beginnend hardloper? We zien bij het LoopCentrum veel sporters zoals bijvoorbeeld fanatieke fitness beoefenaars, zwemmers, tennissers of wielrenners langskomen, die allen onder de categorie beginnend hardloper vallen. Zij hebben vaak een bepaalde basisconditie en een mate van fitheid. Echter geeft hardlopen een geheel andere belasting van het lijf dan al deze sporten. Daarom raden wij ook deze sporters aan om de tips voor de beginnend hardloper te volgen.
- Regel bij twijfel een sportkeuring! Bij een sportmedisch onderzoek kijkt een sportarts of je fit genoeg bent om te sporten. Dit kan verstandig zijn als je niet sport en dan veel en heel actief wilt gaan sporten. Of als je klachten of een ziekte hebt en wilt gaan sporten. Voor de meeste jonge, gezonde mensen is een sportmedisch onderzoek niet nodig.
- De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Te veel willen doen of te snel willen opbouwen geeft een grotere kans op blessures. Luister dus altijd goed naar je lichaam en neem bij pijn of stijfheid rust. Neem bij aanhoudende klachten contact op met een fysiotherapeut of (sport)arts.
- Goede schoenen spelen een belangrijke rol in het voorkomen van blessures. Bij iedere stap die je zet, moet bij de landing 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht worden opgevangen. Laat je dus goed adviseren, rekening houdend met de stand van je voeten, je looppatroon, lichaamsgewicht, terrein waar je traint en eventuele doelen.
- Hardloopsokken bieden extra comfort, door pasvorm, extra ondersteuning, goede afvoer van transpiratie en daardoor ook minder kans op blaren. Draag functionele kleding bij het hardlopen, dit soort kleding is gemaakt van materiaal dat vocht (zweet) afvoert. Je blijft dan (relatief) koel als het warm is, en warm als het koud is. Kleed je vooral niet te dik aan, je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het lopen. Voor vrouwen is het ook belangrijk om een goede sportbeha te dragen.
- Bouw je training rustig op. Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down, eventueel gevolgd door rekoefeningen. Wissel in het begin hardlopen en wandelen af. Wandelen is een goede aanvulling op de stukjes hardlopen. Wandel stevig door, zodat je je ademhaling en hartslag voelt toenemen, je voelt dat je een inspanning levert zonder dat je je daarbij ongemakkelijk voelt. Je bloedcirculatie (hart en longen) wordt verbeterd, je spieren, pezen, botten, gewrichten en bindweefsel zullen sterker worden. Ook je conditie zal snel vooruitgaan. Een trainingsschema geeft een richtlijn en structuur. 2-3 keer per week hardlopen is een goed begin. De tussenliggende rustdagen geven je lichaam de kans om te herstellen van de inspanning.
- Stel een doel, bijvoorbeeld een afstand waar je voor traint of een loopevenement waaraan je wilt deelnemen. Wanneer je naar een doel toewerkt, ben je veel gemotiveerder om te blijven lopen.
- Leg in je agenda vast op welke dagen in de week je traint én op welk moment, samen met schema is de kans groter dat je ook daadwerkelijk gaat hardlopen. Het blijkt dat lopers die in de ochtend trainen het meest trouw zijn aan hun voornemens en uiteindelijk meer succes hebben. De kans dat de training door andere verplichtingen of excuses (bijvoorbeeld te moe na een lange werkdag) niet doorgaat is kleiner.
- Hou je prestaties bij, je kunt zo je vooruitgang bijhouden en dit kan helpen om gemotiveerd te blijven. Er zijn handige apps of je gebruikt een dagboek. Bijvoorbeeld: Strava, Asics Runkeeper, Map My Run, Hardlopen met Evy. Misschien ken je iemand die ook graag wil beginnen met hardlopen waarmee je samen kunt lopen. Of kijk of er een loopgroep bij jou in de buurt is. Samen sporten motiveert extra!
- Wissel je trainingsrondjes af. Variatie kan ervoor zorgen dat je meer lol hebt in het hardlopen.
- Geniet van het hardlopen en de natuur om je heen. Plezier in het lopen is de beste training!
Je eerste 5 km hardlopen en op een goede en veilige manier trainen? Download dan ons hardloopschema voor beginners!