Alcohol en Sport
Beïnvloedt alcohol je sportprestaties?
In het weekend of tijdens vakanties en feestdagen een drankje drinken met je vrienden: het hoort erbij, even lekker ontspannen, hartstikke gezellig. Maar alcohol beïnvloedt je sportprestaties als je regelmatig meerdere glazen drinkt, zeker op lange termijn. Ook op korte termijn heeft alcohol invloed. Wat doet alcohol met je lichaam? Wat is de invloed op je sportprestaties?
Wat doet alcohol met je lichaam?
Als je alcohol drinkt zal ongeveer 20% worden opgenomen door je maag en de rest gaat via je dunne darm rechtstreeks je bloedbaan in. Via de bloedbaan gaat de alcohol richting je lever waar het voor het grootste deel afgebroken wordt. Minder dan 10% verlaat het lichaam via adem, zweet of urine. Bij de afbraak zijn diverse enzymen betrokken. Eerst wordt alcohol wordt afgebroken tot aceetaldehyde, deze stof is schadelijk voor ons lichaam. Vervolgens wordt aceetaldehyde omgezet in acetaat. De snelheid waarmee alcohol wordt afgebroken door de lever hangt met name af van de enzymen in de lever. De afbraaksnelheid varieert van ongeveer 0,1 tot ca. 0,25‰ (promille) per uur, onafhankelijk van geslacht of gewicht. De afbraak van één standaardglas alcohol door de lever duurt ongeveer anderhalf uur. De afbraaksnelheid van alcohol is constant, en versnelt niet door bijvoorbeeld slaap. Wel kan het afbraaksysteem bij snelle alcoholinname overbelast raken waardoor afvalstoffen zich ophopen resulterend in een kater
Omdat je lichaam alcohol als vergif ziet, wil het dit zo snel mogelijk verwijderen. Dit heeft gevolgen voor de stofwisseling van veel organen en lichaamsfuncties, zoals opname, transport en verbruik of opslag van voedingsstoffen. Je merkt dit vooral in hersen- en zenuwcellen. Bijvoorbeeld door een vermindering van je reactie en coördinatie, van je bewegingstechniek en je uithoudingsvermogen. M.a.w. je cognitieve vermogen gaat achteruit en zal je belemmeren bij het sporten.
Alcohol voor of na het sporten
Bij het sporten gebruik je veel energie en je lichaam moet na het sporten herstellen. Omdat het lichaam na het nuttigen van alcohol hard aan het werk gaat om deze “gifstof” te verwijderen, is er minder energie voor het sporten of het herstel na de training.
- Minder energie. De lever zorgt o.a. voor opslag glycogeen, deze koolhydraten (suikers) dienen als energiebron en zijn nodig tijdens het sporten. Als de lever alcohol moet verwerken, verstoort het de verbranding van koolhydraten. Je spieren hebben glucose (suikers) nodig als brandstof. Je houdt activiteiten zoals hardlopen dus minder lang vol.
- Leververvetting: als je lever druk bezig is met het ontgiften van alcohol, komen andere functies van de lever stil te liggen. Bijvoorbeeld de verwerking van vet. Normaliter zou dit vanuit de lever naar spier- en vetcellen getransporteerd worden. Echter bij te veel alcohol wordt het vet in lever en bloed opgeslagen, dit is leververvetting. Als je veel en regelmatig drinkt hoopt het vet zich dusdanig op dat er (ernstige) leverstoornissen kunnen ontstaan.
- Langere hersteltijd. I.p.v. de afvalstoffen die opgebouwd zijn tijdens de training op te ruimen gaat het lichaam eerst de alcohol afbreken. Daarnaast is voldoende rust en kwalitatief goede slaap een belangrijk onderdeel van je herstel. Het herstel tijdens de slaap is slechter doordat bepaalde hormonen (HGH-human growth hormone) minder vrijkomen.
- Meer last van spierpijn. De lever breekt namelijk ook het melkzuur af dat gevormd wordt tijdens het sporten. Aangezien de afbraak van alcohol voorrang heeft zal het melkzuur zich ophopen in de spieren. Met spierpijn als gevolg.
- Kans op vochttekort en uitdroging. Bij het sporten verlies je vocht door zweten. Door het nuttigen van alcohol verlies je extra vocht doordat je nieren harder werken. Met het verlies van vocht verdwijnen ook vitamines en mineralen, bijvoorbeeld zink. De combinatie van vochtverlies door zweten en gebruikt van alcohol heeft direct een invloed op je sportprestaties, bijvoorbeeld minder kracht en minder uithoudingsvermogen.
- Sneller overgewicht. In de meeste alcoholische drankjes zitten veel calorieën. Dit zijn zogenaamde “lege calorieën”, ze bevatten geen voedingswaarden. De vetverbranding gaat op een lager pitje doordat de lever druk is met de afbraak van alcohol. Daarnaast wordt je eetlust vaak groter bij het drinken van alcohol. Hapjes bij de borrel zijn wel lekker, maar je calorie-inname wordt nóg hoger. Bij mannen wordt het vet met name op de buik opgeslagen. Dit buikvet geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type II en andere welvaartsziekten.
- Nadelig voor spieropbouw doordat je lichaam minder makkelijk spierweefsel aanmaakt en de aanmaak van hormonen (bv testosteron) remt.
- Meer kans op blessures en ongelukken, doordat alcohol verdovend werkt en je je reactievermogen trager en je coördinatie minder wordt.
- Na het sporten is je maag leeg, alcohol die je dan drink komt sneller in je bloed. Je bent sneller aangeschoten, duizelig of misselijk.
Een kater bestrijden met sporten?
Dit is een fabel. Alcohol wordt voor het grootste deel door de lever afgebroken en je kunt je kater dus niet uitzweten. Daarnaast verlies je door het zweten vocht, terwijl je lichaam juist meer vocht nodig heeft na het drinken van alcohol. Bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht ontstaat een dorstgevoel, bij 3% ontstaat een droge mond. Bij een vochtverlies van 4% neemt je prestatievermogen af met 20-30%. Bij 5% ontstaat hoofdpijn (kater). Door op dat moment te gaan sporten en flink te zweten, ga je nog meer vocht verliezen. Niet verstandig dus. Rustig wandelen kan er wel voor zorgen dat je je wat beter voelt.
Alcohol en sport zijn dus geen ideale combinatie. Natuurlijk is iedereen vrij in de keuzes die men maakt. Maar wil je het meeste uit je training halen, is het wel aan te raden met mate te drinken. Prima om af en toe van een drankje te genieten maar probeer alcohol te vermijden op de avond van tevoren en ook na het sporten. Wil je toch een glaasje drinken na afloop? Hou het bij één drankje en drink voldoende water. Zeker na een zware training of wedstrijd. Ben je van plan een flink feestje te vieren en te genieten van alcoholische dranken, bouw dan je training daarna weer rustig op.
